Provedeno je mnogo međunarodnih studija o učinku kalija na naš kardiovaskularni sustav. Zaključci su da je više kalija u prehrani korisno i za muškarce i za žene, ali da od toga posebno imaju koristi žene i sportaši.
Kalij je možda najvažniji elektrolit u ljudskom tijelu. U ovom blogu stoga gledamo što je točno kalij, što može učiniti za naše zdravlje i koje su namirnice njime bogate.
Od 4 glavna elektrolita koja su ljudskom tijelu potrebna na dnevnoj bazi:
K – Kalij 4700mg dnevno;
Na – Natrij (dušik) 1500-2300mg dnevno;
Ca – Kalcij 1000mg dnevno;
Mg – Magnezij 420mg dnevno;
Znanstvenici već neko vrijeme zvone na uzbunu jer posljednjih godina raste broj ljudi s nedostatkom kalija. Prema američkom Nacionalnom centru za zdravstvenu statistiku, čak 98-100% Amerikanaca ne bi zadovoljilo preporučenu dnevnu dozu kalija. Ozbiljan nedostatak kalija poznat je i kao hipokalijemija. U Europi se kaže da 20% pacijenata u bolnicama ima blagi nedostatak kalija, a 5% ozbiljan nedostatak.
Funkcije potaše
Potaša je najzastupljeniji mineral u tijelu nakon kalcija i fosfora. Oko 98% ukupnog kalija nalazi se u stanicama našeg tijela, od čega 80% u mišićnim stanicama i samo 2% u tjelesnim tekućinama. Nakon što se otopi u našem tijelu, ovaj mineral funkcionira kao pozitivno nabijen elektrolit. To znači da može provoditi struju i tako regulirati ravnotežu tekućine, prenositi signale kroz živčani sustav i omogućiti mišićima kontrakciju.
Mišići se kontrahiraju i ponovno opuštaju pomoću natrij kalijeve pumpe koristeći kalcij i energiju u obliku ATP-a. Većina kalija nalazi se u mišićnoj stanici, a većina natrija izvan mišićne stanice. Kada mišić primi signal iz mozga, mišićna stanica propušta natrij unutra, a potaša izlazi. To uzrokuje napetost mišića, a kada se potaša i natrij istisnu, mišić se opušta.
Potonje znači da je potaša također vrlo važna za rad srca; nedostatak ovog minerala može poremetiti ovaj proces. Kalij također sudjeluje u održavanju acidobazne ravnoteže u tijelu.
Potaša također igra važnu ulogu u prijenosu i brzini signala u živčanim stanicama. Sportaši stoga imaju koristi od prehrane bogate kalijem kako bi izgradili više mišićne mase koja brže reagira. Razmislite o boksačima, tenisačima, nogometašima i sportašima snage.
Manjak kalija kod sportaša može rezultirati grčevima i umorom mišića.
Krvni tlak
Natrij (nitrat) i kalij zajedno u našem tijelu reguliraju ravnotežu tekućine. Ponekad se međusobno nazivaju dvojnicima. U usporedbi s potašom, natrij ima svojstvo da na sebe veže više vlage. Ako jedete puno natrija, povećava se količina natrija u krvi, a s njom i količina tekućine. To uzrokuje ponovno povećanje krvnog tlaka. To zauzvrat uvelike povećava rizik od infarkta. Ako tada pojedete više kalija, krvni tlak ponovno pada. To djeluje s jedne strane jer se smanjuje količina vode u venama, ali s druge strane i zato što kalij uzrokuje širenje stijenki krvnih žila i izlučivanje tekućine i otpadnih tvari putem bubrega. Konzumiranje više kalija pomaže tijelu da se riješi neravnoteže natrija i može sniziti krvni tlak za čak 6 mmHg. Visoki krvni tlak glavni je izvor bolesti među stanovništvom Zapada zbog jednostrane konzumacije soli. Jedan od razloga učestale pojave visokog krvnog tlaka je taj što u prehrani imamo previše rafiniranih namirnica, a premalo voća i povrća. Rafinirana hrana često je začinjena pretjeranim količinama rafinirane soli.
Najviše potaše nalazi se u voću. Dobro gnojivo za voće je stoga NPK gnojivo s visokim udjelom potaše (K) i niskim udjelom natrija (N) i fosfora (P). Visoka količina kalijevog gnojiva stoga proizvodi zdravije i veće plodove.
Normalan čovjek treba 2 komada voća dnevno, dok (vrhunski) sportaši trebaju 3 do 4 komada voća jer se dosta potaše gubi izlučivanjem kiselina koje stvaraju mišići.
Nedostaci
Osim visokog krvnog tlaka, nedostatak kalija može uzrokovati i mnoge druge tegobe kao što su slabost, umor, grčevi u mišićima, nemogućnost spavanja, arterioskleroza, trnci, otežano disanje, nepravilan rad srca i zatvor. Potonji je zato što kalij pomaže u slanju signala iz mozga u crijeva, što tamo može izazvati kontrakcije.
Ozbiljan nedostatak kalija često će rezultirati otečenim gležnjevima i stopalima.
Inzulinska rezistencija ili dijabetičari također imaju povećanu potrebu za kalijem. I sama sam jednom pomogla svom dijabetesu 2 tako što sam povećala unos kalija, magnezija i vitamina D (solarij) i prisilila se protiv volje svog tijela na intervalni trening na prazan želudac gdje sam trčala 12x 3 minute sa 1 minutom odmora vrijeme. Važno je da vam otkucaji srca uvijek prelaze 120, au mirovanju uvijek budu malo ispod 120. Na taj način tjerate svoje tijelo da troši previsoku razinu šećera i inzulina uz pomoć minerala i vitamina D. Težak trening bio je dovoljan da se nakon toga ponovno osjećam dobro.
Stres također troši puno potaše i drugih minerala i vitamina. Osobi s visokom razinom stresa svakako bi bilo dobro da unese više potaše s magnezijem, vitaminom B12 i vitaminom D kako bi ostala smirena.
Osim zbog premalog unosa potaše hranom, nedostatak kalija može postati i zbog (kroničnog) proljeva, uzimanja laksativa, učestalog povraćanja, jedenja gline, hormonalnih poremećaja i uzimanja lijekova. Također postoje neki dokazi da nedostatak kalija može spriječiti proizvodnju inzulina i time povećati razinu šećera u krvi. Kalij osigurava da tijelo može pohraniti glukozni šećer u jetri.
Kalijeva sol
Neki liječnici i dijetetičari preporučuju da pacijenti s visokim krvnim tlakom zamijene normalnu sol na bazi natrijevog klorida kalijevom soli. Prema istraživanjima, kalij doista snižava krvni tlak. Nažalost, pokusi profesionalnih pekara pokazali su da čista kalijeva sol ima gorak i metalni okus, zbog čega se obično ne cijeni. Savjetuju da ne koristite puno kalijeve soli i predlažu da njome zamijenite samo dio natrija. Međutim, potašu možete uzeti i u obliku kalijevog bikarbonata izravno s čašom vode.
Kod upotrebe soli na bazi natrija preporučuje se krupno mljevena morska sol jer je kuhinjska sol vrlo fino mljevena i stoga sadrži više natrija po volumenu. Sadržaj natrija na 100 grama ne razlikuje se puno na papiru. Ipak, prema studiji, (keltska) morska sol podiže krvni tlak manje od rafinirane soli. Analiza pokazuje da kuhinjska sol ne sadrži gotovo nikakve minerale, za razliku od nerafinirane soli. Primjerice, potonji sadrži nešto manje natrija, a puno više magnezija i kalija.
Potaša kroz suplemente
Postoji nekoliko marki na tržištu koje nude potašu kao dodatak. Ima i sportaša koji uz čaj piju čisti kalij bikarbonat. Pravilno uravnotežen, pomoći će u izgradnji i održavanju mišićne mase, a sportašu će omogućiti brži oporavak. Međutim, ne preporučuje se uzimanje ovoga samo zato što zdrava prehrana može lako zadovoljiti potrebe za kalijem jedući dobro uzgojeno voće. Osim toga, potaša iz tableta ili dodataka također može dovesti do viška, što može uzrokovati gastrointestinalne tegobe u blagim slučajevima, ali u ozbiljnijim srčanim aritmijama. Višak kalija će pH vrijednost u tijelu učiniti previsokom. Prvi pokazatelj viška kalija je kada se povremeno mišići nekontrolirano kontrahiraju (previsoka ili niska pH vrijednost). Previše potaše također može uzrokovati bubrežne kamence, što otežava mokrenje. Čaša vode s jabučnom kiselinom i neko vrijeme bez potaše brzo rješava te probleme. Jabučna kiselina ponovno snižava pH i uzrokuje ponovno otapanje kalija u bubrežnim kamencima.
Preporučena dnevna količina
Svaki dan i muškarci i žene trebaju oko 4700 mg kalija. Bubrežnim se bolesnicima često savjetuje da smanje unos potaše i da slijede dijetu s niskim unosom kalija. Razlog za to potpuno mi je nejasan sve dok netko još nije u završnom stadiju 5 zatajenja bubrega. Postoje naznake da više potaše ponekad može biti korisno i za bubrežne bolesnike; ovo je dodatno istraženo posljednjih godina.
Završna riječ
Za dobro zdravlje važno je paziti na unos dovoljne količine kalija. Većina ljudi ne zadovoljava preporučenu dnevnu dozu. Mnogi se ljudi usredotočuju na druge hranjive tvari poput magnezija, koji brzo gubi iz vida kalij. Nedostatak potaše se lako može nadoknaditi jedući više domaćeg povrća, voća, mahunarki i ribe uzgojene s gnojivom s visokim udjelom potaše.
